안녕하세요. “건강하게 사세요” 정보를 제공하기 위한 오둥입니다.
오늘의 운동 이야기는 알몸 운동으로 하체 근육을 키우는 방법에 대한 것입니다.
하체는 우리 몸 전체 근육의 50% 이상을 담당하고 있으며, 다이어트를 하든 근력을 키우든 성장이 필요한 부분입니다.
그렇기 때문에 건너 뛰지 않고 꾸준히 훈련하는 것이 중요합니다.
오늘은 집에서나 어디서든 하체 근육을 키우는 방법을 알려드리겠습니다.
<1. Kniebeugen, die unbedingt gemacht werden müssen>
스쿼트는 이유를 불문하고 꼭 해야 하는 하체 운동입니다. 스쿼트는 전신운동이라고 해도 과언이 아닐 정도로 파급효과가 큰 운동 중 하나이며, 그 효과는 실로 엄청납니다.
그러나 하체의 알몸은 체중을 감당하지 못하는 단점이 있어 일정 시간이 지나면 성장이 더딘 경험을 하게 된다. 중량을 사용하고 더 많은 담당자를 수행하여 이를 방지하는 방법이 있습니다.
하지만 반복 횟수를 늘리면 지루해질 수 있으므로 다른 스쿼트를 시도하는 것이 좋습니다. 아래 소개된 스쿼트를 루틴에 혼합하면 더 좋은 하체를 만들 수 있습니다.
1) 기본 스쿼트
먼저 스쿼트의 기본이자 핵심인 베이직 스쿼트입니다.
내 블로그에서 논의한 것처럼 스쿼트의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
(아래 링크를 포함할 예정이니 제대로 된 스쿼트 방법이 궁금하시다면 실제 글을 읽어 보시길 추천드립니다.)
무엇보다 이 기본 스쿼트를 잘 익힌 상태에서 균형 잡힌 하체를 만들기 위해서는 다른 동작을 병행해야 한다는 점을 기억하자.
2) 와이드 스쿼트
기본 스쿼트보다 발끝이 옆을 향하게 한 뒤 보폭을 크게 한 뒤 하는 스쿼트이다.
단순한 스쿼트보다 자극이 훨씬 쉽고 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육이 활성화되는 것을 즉시 느낄 수 있습니다.
쉬운 스쿼트를 하고 나서 지쳐도 와이드 스쿼트를 하면 힘이 남아 있는 것 같은 기분이 들 것이다. 이는 다른 부위의 자극으로 이어지기 때문에 가능하고, 하체도 여러 부위로 나누어져 있기 때문에 이러한 추가적인 운동이 가능합니다.
3) 타이트 스쿼트
이전에 허벅지 안쪽과 둔근을 목표로 하는 긴 보폭으로 와이드 스쿼트를 했다면 이번에는 반대쪽에서 두 발을 완전히 모아 그림 11과 같이 타이트한 스쿼트를 계속하십시오. .
자극은 허벅지 바깥쪽에 즉시 발생합니다. 밸런싱부터 시작해서 초기에 고려해야 할 사항이 많지만 나중에 익숙해지면 그렇게 어렵지 않고 쉽습니다..
<2. Ausfallschritt, der Sie mit einer korrekten Körperhaltung vom Zittern abhält>
다음은 런지입니다. 위의 스쿼트 동작 후에 런지를 하는 것을 권장하지만, 운동을 하지 않는 런지보다 훨씬 더 많은 근력이 빠진 상태가 되므로 반복횟수에 더 신경을 쓰시되 자세는 누가 하느냐에 따라 이것을 흔들지 마십시오.
이것은 첫째로 근육을 키우는 역할을 하지만 둘째로 부상을 예방하는 역할도 합니다. 알몸으로 운동을 하다 보면 반복 횟수에 집착하는 경우가 많다. 하지만 스쿼트 후 런지시 부상이 많이 발생하는 이유는 반복 횟수에 집중하다 보면 자세가 나빠지고 부상의 가장 흔한 원인이 되기 때문입니다.
이 때문에 가장 정확한 위치에서 얼마나 많이 하고 있는지 측정하고 다음 훈련 루틴에서 지난 번보다 같은 위치에서 더 많이 하는 데 집중하는 것이 좋습니다.
<3. Die Wadenübung heißt das zweite Herz, Wadenheben>
하체운동에서 가장 소홀히 하는 부위가 종아리입니다. 팔에 비해 팔뚝 근육과 같은 부위이기 때문에 두 부위 모두 확대가 어렵고 운동을 해도 눈에 잘 띄지 않는 부위로 알려져 있습니다.
그러나 그 중요성에 있어서는 송아지의 역할이 너무 크다. 종아리 근육이 활성화될수록 심장 기능이 좋아져 심장에 문제가 있을 때 종아리 증상이 나타나는 경우가 많다.
카프 레이즈는 쉽게 말해 발끝만 바닥에 대고 똑바로 선 상태에서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다를 반복해 종아리를 단련하는 운동이다.
처음 하는 사람들에게 가장 먼저 자극이 되는 것은 쥐가 나는 것처럼 종아리에 너무 빨리 힘이 들어간다는 점이다. 그만큼 우리 송아지는 훈련되지 않고 약합니다.
카프 레이즈는 달리기를 포함한 유산소 운동에 좋습니다. 종아리는 달리는 동안 탄력을 유지하는 역할을 하기 때문에 발목 건강과 함께 꾸준한 운동을 하면 하체 트레이닝은 물론 전신 건강에도 큰 도움이 된다.
위의 운동을 주 3회 이상 꾸준히 하시면 확실히 하체의 변화를 느끼실 수 있을 거라 장담합니다.
자신에게 맞는 운동법을 찾는 것도 중요하지만 그러는 동안 다양한 운동을 해보는 것도 중요하다.
자신이 가장 좋아하는 하체운동을 빨리 찾아서 건강한 하체를 만드는데 큰 동기부여가 되었으면 좋겠습니다.